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    男人的胸肌要怎樣練才最有型?

    2021-02-24 07:25:3339健康網
    核心提示:胸肌怎么練?為什么胸肌鍛煉了好久都沒有形狀呢?

    擁有發達的胸肌是對于男人來講簡直是夢寐以求的事情,一個男人只有擁有強壯的胸肌才會顯得威猛有力量。胸肌乃是男兒本色,擁有強烈的震懾別人的魅力。胸肌怎么練?為什么胸肌鍛煉了好久都沒有形狀呢?

    一、什么是胸肌

    胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。

    二、為什么你的胸肌不成型?

    1、總是用同一個動作鍛煉同一個部位

    肌肉要想飽滿,需要從各個角度進行刺激,如果長期使用一個動作刺激同一個部位,肌肉它會適應,要想肌肉增長,需要調整自己鍛煉的動作和計劃。

    2、動作不標準,沒有做到位

    每個動作都應該最大位移的去拉神和收縮肌肉,動作要標準到位,這樣才能刺激到肌肉。如果不能完成該動作可以減輕重量,首先是要保證動作的正確性完整性,再考慮重量。

    3、忽視了休息

    練肌肉不是一天兩天的事,是一個長期積累的過程。有的同學急于求成,肌肉還沒有恢復的情況下又進行鍛煉,促使肌肉造成再次破壞,肌肉生長修復當然打折扣。最好的方法是隔天鍛煉,或者是第二天避免練到同一部位,避免恢復中的肌肉再次發力影響到它的修復生長。

    所以可以盡量避免同一肌肉群發力。比如說頭天練了手臂,第二天練胸的話效果就不好,因為練胸的同時手臂肌肉會發力,也會影響到你胸部的鍛煉。第二天就可以練腿或者腰腹之類的。自己合理的安排避免頭天鍛煉的部位用力。

    4、故意回避大重量刺激 肌肉沒有得到刺激

    肌肉塊頭的增長需要大重量的刺激,何為大重量就是在正確的完成動作范圍內,極限能夠做到6-8個的重量。這樣的重量可以深層的刺激到肌肉纖維,壯大肌肉。所以大家可以給自己安排一組大重量來刺激。能夠吃苦,肌肉才能夠增長。特別是深蹲,硬拉這些。

    5、意念不到位

    很多同學沒有去感受肌肉發力的部位充血的感覺。這種感覺就是泵感,需要大家有意識的去感覺鍛煉部位肌肉用力的變化。可以調整好速度,角度讓肌肉在意識的支配下協調到最大的力矩,刺激到肌肉深層。讓血液充漲的更加飽滿。

    6、忽視了營養的補充

    鍛煉后90分鐘肌肉分解達到最高峰值。我們需要在訓練后30分鐘內補充足蛋白粉,因為只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用,訓練后30分鐘內也被大家公認為蛋白粉的黃金吸收期。另外還有早上起床早餐和晚上睡覺前也是最佳的補充時間。

    7、對自己沒有設立目標

    當自己肌肉適應重量時,就應該挑戰更大的重量,比如最開始我們的極限重量是6-8個,之后過了段時間發現自己能做到12個了。這個時候我們就應該挑戰更大的重量,重新定義自己的極限重量。只有這樣肌肉才能打破生長的平衡繼續刺激增長。

    三、怎么樣鍛煉胸肌:俯臥撐最有效

    俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有很好的鍛煉作用,還能做出較多花樣,得到意想不到的健身效果。

    一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

    二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

    三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。

    四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。

    先從最基礎的動作做起,再提高難度。一般的是12個一組,4-5組,組間休息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂發達有力后,可以按照以上花樣,再做些變體,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才會能完美。

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