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    問醫生 找醫院 查疾病 癥狀自查 藥品通 快應用

    經常跑步,到底是“傷膝蓋”還是“養膝蓋”?終于有定論了

    2021-02-19 00:07:5639健康網
    核心提示:膝蓋,是很矛盾的一個器官,它結構復雜、設計精妙,卻又容易受傷,還會隨著年齡增加慢慢明顯“衰老”,甚至出現關節炎。

    膝蓋,是很矛盾的一個器官,它結構復雜、設計精妙,卻又容易受傷,還會隨著年齡增加慢慢明顯“衰老”,甚至出現關節炎。

    人直立行走,一定會帶動膝蓋,都說多運動對健康有益,但……爬山傷膝蓋,騎單車傷膝蓋,跑步更是被人說會導致半月板損傷,導致關節炎。

    唉~還能不能夠好好運動了呢?

    一、跑步真的傷膝蓋嗎?利大于弊

    跑步會導致膝蓋受損?我們用數據說話。

    早前,美國貝勒大學醫學院就曾用X光線掃描了2683名研究對象的膝關節,研究發現,不跑步的人患關節炎的風險比常運動的人風險高出約7.8%

    另一個由美國、加拿大、西班牙和瑞士4國組成的研究團隊,對17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。研究發現,不論男女,只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。對比之下,那些喜歡久坐或不跑步的人群,罹患關節炎的概率高出7%。而參加競技跑步的人,膝蓋或髖部關節炎發生率會比普通人稍高,但也在13.3%左右

    研究人員指出,跑步反而促進膝蓋的血液流動和細胞再生,運動造成的壓力可促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育,對膝蓋起到保護作用

    那為何又有很多人說“跑步會損傷半月板”呢?

    事實上,不正確的跑步方式和習慣,才是損傷膝蓋的罪魁禍首。跑步前,沒有進行完整的熱身運動;奔跑中突然變向、急停;一周跑步時間過長,導致膝關節過勞……這些才是磨損半月板的真相

    本文示意圖源網絡

    在我們跑步時,這些地方一定要引起注意:

    ·正式開跑前,起碼要做15分鐘左右的熱身運動;

    ·跑步結束后,不要立刻停下;

    ·跑后記得拉伸,增加血壓循環,有效放松肌肉,減少肌肉酸痛。

    二、這4個動作,才是傷膝“禍首”

    通過運動,我們可以讓關節軟骨受到刺激,從而促進新陳代謝,讓關節滑液可以更好地潤滑我們的膝蓋。而生活中,這些不經意的“小動作”,其實也在無形中磨損我們的關節。

    1.久坐不動

    關節軟骨的養分來源和代謝物的排出都要依賴于關節的屈伸活動,久坐的姿勢會讓膝蓋長時間處于較大角度彎曲狀態,關節軟骨的營養代謝就會受到影響。

    2.搬重物

    不少人搬運過重的物品,都會彎腰直膝,這種姿勢,彎曲角度很容易就超過了90°,無疑增加了腰部的負擔。除了有閃腰的可能,重力的負荷,會使膝關節承受過大的壓力,導致軟骨磨損降解,引起關節內炎癥。

    3.蹺二郎腿

    蹺二郎腿時,會導致腘窩部位的神經血管受到壓迫,從而影響血液循環和神經的傳導,不利于膝關節的代謝運作。長久保持不良坐姿,會讓肌肉和韌帶疲勞,還可能導致腰椎間盤突出。

    4.上下樓梯

    下樓梯時,人體會依靠一邊單腿去承受的重量,這種重量是平地行走的兩倍。重復地彎曲膝蓋,會增加軟骨之間的摩擦次數,對膝關節的損傷也是不停歇的。建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力。

    三、3個動作,強壯膝關節

    你知道嗎,膝蓋也是有壽命的。骨科醫生表示,膝蓋壽命只有幾十年,30歲以后就要有保護膝關節的意識,特別是50歲以后,注意避免強烈地運動,如上下蹲、快速跑、跳繩等。

    如果現在已經感到膝蓋偶爾會有酸脹感,不妨嘗試做做下面3個動作,可以讓膝蓋恢復健康。

    動作1:靠墻靜蹲

    上半身緊貼墻部,腰腹不需要用力,力量集中在腿部肌肉的鍛煉上。注意膝蓋不超過腳尖,這很關鍵,因為膝蓋如果超過腳尖,半月板就會受力,適得其反。

    動作2:坐姿抬腿

    準備一張帶背墊的靠背椅,臀部和腰部靠近椅背,雙手放在椅背后面。可以用毛巾卷墊在大腿下側,抬高膝蓋。兩腳自然放下,一前一后輕輕晃動。

    動作3:平躺抬腿

    平躺于床上,單側腿部保證平直的情況下,用力抬高,反復一百次,注意雙腿要分開進行。

    當膝關節受傷時,一定要注意靜養保護,杜絕一切強烈的運動,避免不合理的動作導致二次損傷。膝蓋有限的生命里,更好地陪伴我們到老。


    參考資料:

    [1]跑步到底傷不傷膝蓋?只有這些動作才會傷膝蓋!.壹品健康. 2017-06-07

    [2]膝蓋受過傷該怎么鍛煉好?推薦幾個簡單動作,家庭醫生報,2018-12-26

    [3]這種最笨的運動方式,特別傷膝蓋,建議別用,醫事通,2017-10-19

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